睡眠への努力11箇条 睡眠について 1
努力は報われない 精神疾患者は睡眠障害に苦しむ
我が家の猫達は、毎日自分が覚醒しそうになると、3猫揃って全力で起こしに来る。
顔に何度も「頭突き」をかましてきたり、ドアを激しく連打したり、肩や腕に猫パンチ繰り出したり、冷たい肉球をパジャマの中に入れてきたり……「ベッド脇で毛玉を吐き出す」という大技をみせる事もある。その時は、「えずき音」で飛び起きるが。
「覚醒しそうになる時」というのがポイントで、昼間だろうが、深い眠りの最中に起こされる事はない。猫達はどうやって自分の睡眠レベルを把握して、駆けつけるのだろうか？
眠たい。もっとガッツリ寝たい。睡眠が足りていない。
毎日10～13時間も寝て、何を言うかと思われるかもしれないが、睡眠時間がいくら長くても、「健康で良質な睡眠」でなければ意味がない。
睡眠について纏めてみたいと思っている。長くなるので、何回かに分けて書いていきたい。
自分が毎回データとしてあげている『Sleep Cycle』は寝ている間の音を元に、寝返りなどの体の動きから睡眠の深さを判断しているそうだ（公式ページによる）。だから「自律訓練法」中は「いきなり深い睡眠」と記録されるし、「ぼーっつとしていて」も「睡眠」と判断されたりする。主治医に見せても診察の材料にされる事はない。ただ自分は「実験くん」なので、なにかしらデータ採りたくなるし、考察する一つの材料と捉えている。
健康的で良い睡眠
自分が考えるのは
- 寝つきが良い
- 中途覚醒がない。あっても直ぐに入眠出来る
- 深く、よく眠る
- 目覚めが良く、心身共にスッキリする
書いてて虚しくなる。なんて理想的な睡眠！
因みに睡眠時間というのは関係ないらしい。よく巷で「黄金の睡眠時間帯」とか「必要睡眠時間」とか言われているが、まあ個人差もあるだろうし、ホルモン生成の時間などあるのだろうが、そこへは拘らない。それは上に挙げた4つが成し遂げられた後の話だ。
①寝つきが良い
入眠には苦労させられている。寝つきが良ければ睡眠満足度はかなり充足される。
②中途覚醒がない。あっても直ぐに入眠出来る
なんで中途覚醒が嫌かというと、そこからの入眠がまたまた困難だからだ。苦労して、やっと「眠れた」のに、目が覚めてまた苦労するので不満が増大する。
③深く、よく眠る
ノンレム睡眠だかレム睡眠だかなんだか知らないが、身体に必要なのかもしれないが、夢なんて見ずにぐっすり深く眠りたい。
④目覚めが良く、心身共にスッキリする
いかに「良い睡眠だったか」という証拠。これが得られないから、まだ寝たい。眠たい。身体が重い。
日々の努力
夕方から就寝直後まで、時間軸で挙げてみる。
- カフェインの含まれる飲物は夕方以降飲まない
- 直前に入浴しない
- 入浴する時、浴室の照明はつけず、脱衣場の照明を利用する
- 踵を10回程度、握り拳で強めに叩く
- 夜に熱中しそうな本を読まない。TVを観ない
- 暖色照明に切り替える
- 夜はホットミルクorハーブティを飲む（特にカモミール）
- 香を焚く
- 寝る前に膝下を優しくマッサージする（強いの厳禁）
- 就寝直前に常温のほうじ茶を飲む
- 就寝直後に自律訓練法を行う
いや、すげえ努力してんな、自分。報われないのに、せっせと続ける自分を褒めてあげたい。
以下、個々の理由
①カフェインの含まれる飲物は夕方以降飲まない
緑茶・紅茶好きなので、結構な努力。眠れないことを考えれば、好きな物でも我慢、我慢。
②③直前に入浴しない 入浴する時、浴室の照明はつけず、脱衣場の照明を利用する
入浴は体温上がって良さそうだが、交感神経優位になると聞いたので「ご飯にする？お風呂にする？」はお風呂。⑥とも繋がるが、副交感神経優位にしたいので、明るい風呂は避けて超間接照明。どこかの「睡眠サイト」でも推奨しているが、夫に不評どころか「キチガイ」扱いされた事あり。
④踵を10回程度、握り拳で強めに叩く
ツボでもあるし、ヨガでも此処を叩く。東洋医学は即効性はないが、効果はある（ヨガインストラクターも言っている）ので、入浴した際や日中気がついた時は、靴下を脱いで叩いている。踵は硬いので、結構力入れて叩かないと、効果ない。
⑤夜に熱中しそうな本を読まない。TVを観ない
就寝時間が遅くなるのを防ぐ為。特に読書は「完徹コース」突入しやすいので、要注意。読書については軽躁期にもキーになるので、それは後日改めて書きたい。
▽▽▽
⑥暖色照明に切り替える
副交感神経優位にする為。だが、どちらかというと「眠りの時間」を演出する感じが自分には強い。
⑦夜はホットミルクorハーブティを飲む
催眠に期待。
ノンカフェインハーブティでも「ペパーミント」は頭がすっきりし過ぎてしまうし、「ベリー系」は甘くて夜に飲みたい感じではない。「ルイボスティー」「マテ茶」は好みでない。「ハイビスカス」「ローズヒップ」「アップル系」は自分を眠りに誘う感じではない。
「柑橘系（柚子・オレンジピールなど。レモンは微妙）」か「ジンジャー」か「カモミール」。
「たんぽぽ」はその辺のスーパーで売ってないので、常用していない。
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⑧香を焚く
お香を焚くのは、精神疾患に良いとされている。「火をつける」という繊細な指先を使う行為自体が、短期集中力など必要なので良いらしい。勿論香りも。
今回は「眠り」に関してなので、そこは割愛。
お香の注意点として、「安かろう」＝「危なかろう」
100均でも多種置いてあるが、成分としてまあ危ない。逆に気分が悪くなることもあるので、ある程度の金額の物は必要。何かしら弱っている人は「ナイーブ」なので、自己防衛はとても重要。東南アジアや外国のお香もエキゾチックで好きなのだが、眠ることを考えて焚く時は、日本製が安心。
今は「さくら」「八角鏡」「Evening Moon」をその夜の気分で焚いている。
⑨寝る前に膝下を優しくマッサージする
強い刺激は睡眠を妨げるので、あくまで優しく、気持ちいい程度。「痛気持ちいい」は厳禁（やり過ぎ）。手足のリンパや血液を流して、末梢温度を上げる為。勿論リラックス効果も期待。手指を使って揉んだりさすったりするので、やっている「手」自体にも効果あり。
自分は⑦⑧⑨を毎晩同時にやっている。
ハーブティを淹れ、お香を焚き、飲みながら、香りを聴きながらマッサージ。
1日の総仕上げという感じか。
「今日が終わった」と自分に言聞かせるみたいな……
⑩就寝直前に常温のほうじ茶を飲む
口渇での中途覚醒予防。脱水症状予防。
ただし、冷たいものを飲むと胃が冷える。熱いのは口内が熱い。なので常温大事。200ccは飲む。でっかいマグカップで一気飲み。
夜中の中途覚醒に備えても、ほうじ茶をマグカップに入れておく。
11 就寝直後に自律訓練法を行う（凄いな、丸数字がない位に色々やってる自分）
自律訓練法については、色々とあるので、単体で後日改めて書きたい。
こちら↓↓↓
効果無くても止められない
両手指足りない程、色々やっても睡眠障害は解消されない。だが「藁にもすがる」思いの自分は、どれか一つでも止めることが出来ない。
眠剤の力をかりて、何とか。
だが満足には程遠い。
「睡眠をよくする」などという特集をみれば、無視できない。そして、これだけやっている自分にとっては「既に実行済」が多くて、がっかりどころか余計に「睡眠に見放された」様に感じ、絶望する。
いつから睡眠障害なのか？
健康な眠りはいつか訪れるのか？一生眠りから見放されるのか？
高校まで20時に就寝していた自分が信じられない。親に「龜寝子は早寝早起きだったのに（それだけが取柄）」と今でも言われる。寝つきも良く、夜更かしもせず、起こす手間もなく、目覚ましも必要ない程健康睡眠だった。
そんな自分にはもう戻れない。
「健康的で良質な睡眠」は自分にとって、仙人の住む「蓬莱峡伝説」の様なものだ。
手に入らないのに、求め探す事を諦められない。永遠に流離うしかないのだ。
次は『鬱期における睡眠サイクル』を書くつもりだ。
眠剤についても、いつか書きたい
◇◇◇ ◇◇◇ ◇◇◇ ◇◇◇ ◇◇
今だに12時間とか寝るくせに、「仕事復帰しなくては」と勝手に焦って、余計に自滅する自分。「まだゆっくり大事にいきましょう」という主治医からの一言がなかったら、もっと精神状態悪化させていただろう。
昨夜はベルソムラ上手く割れなかった。大きな方を飲んだので、残りは2mgあるのか？1mgか？
ルネスタ2mg、ベルソムラどうする？
（薬の自己調整許可あり）
2019（平成31）年1月19日（土）
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