自律訓練法睡眠について7 - どうせ此の世は偽りばかり

『睡眠について』シリーズ、続けて書いて直ぐに終わるはずだったが、鬱なりに色々とアクシデントがあって、そちらを書いて寄り道ばかり。今日で漸く最終回。『睡眠の為の11箇条』の最後の項目、「自律訓練法」について書く。

自律訓練法は効果あり

効果について

以下の睡眠グラフが示す通り、めちゃくちゃ効果ある。

自律訓練法の効果が出ている睡眠グラフ
自分は「双極性障害に自律訓練法は全く効果ない」と主治医に言われてがっくりしたが、「睡眠前のリラックス効果はある。第2段階までで充分」との言葉を得て、第2段階までを行なっている。

毎晩ベッドに入ると、すぐに自律訓練法を行なう。上のグラフでは速攻で「深い睡眠」に入っているのが分かる。

呼吸・心拍共にゆったりとし、安らかな気分になる。

抜重して体は軽く、血液が末端まで行き渡って、ぽかぽかと心地よい。冷え性の人は試してみる価値がある。

自律訓練法のやり方

検索サイト？として一般的なWikiにある様に、7つの段階（「公式」という）から構成される。

『自律訓練法 - Wikipedia』

自分は上に記載したように、第2段階の温感感知「手足が暖かい」までを行なっている。主治医が言った通りに、ここまでで良いとする精神科医はそれなりにいる様だ。

『自律訓練法』

7つも公式があると、最初の取り掛かりに躊躇ってしまいそうだが、「身体が重たい」「手足が暖かい」の２つだけなら、覚えやすいし、やりやすいのではないだろうか。寝るのが目的だから消去作法も必要ない。

自律訓練法との出会い

自律訓練法を知ったのは、精神疾患とはまだ縁もゆかりもない大学1年の時だ。

体験もした覚えがあるが、どちらかというと試験対策で「自律訓練法」という単語を覚えたという方が近い。

実際に行なう様になったのは、入社研修で「メンタルヘルス」として講習を受けてからだ。この時も第2段階まででよいとされた。

研修の際には「α波が出る音楽」がバックミュージックとして流れていたが、自分には安らぎどころか、なんだがぞわぞわして気が散った。講師にその事を告げたら「音楽をやっていたり、音に敏感な人はかけない方がよい」とのことだったので、以来自分はバックミュージックはかけずに行なう。「安眠に誘う音楽」とやらも、自分には不協和音でしかない。

この研修講師はマインドフルネスを提唱しており、「自律訓練法を行う事で、なりたい自分になれる」という事が主題であった（いかにも新人向けの入社研修らしい（苦笑）。自律訓練法の第2段階に進んだ後、「理想の自分」を思い描く事で、実現するという事だった。講師によれば、「ゴルフでホールインワンする自分」を自律訓練法の度に思い描いたお陰で、実際にホールインワン出来たのだそうだ。それなら自分は「宝くじに高額当選する」を毎晩描くのだが……

まぁ最後の御説は置いておいて、「いつでもどこでも深く眠れる。短時間で身体の疲れが取れる」という事が響いて、それから毎晩実施する様になった。

基本は呼吸

最初は「身体が地球の重力で重たい」と先ず、言い聞かせ抜重する。次に「左手が暖かい」と言い聞かせ（利き手から行うらしい）、暖かくなったら（本当に暖かくなる）、次に右手。左腕右腕。右足左足……という順番で、かなり時間が掛かるが、慣れると、抜重と温感は一度に出来る様になる。因みに、精神疾患の状態が悪いと、時間がかかる。だから、自分の状態の指標にもなる。

最初に深呼吸をするのだが、上手くいけば深呼吸によって、身体は温まる。深呼吸で酸素が身体の隅々まで行き渡り、血流がよくなるからだと思うが、これを活かせば、直ぐに第2段階に入れる。

それぐらい呼吸が大事という事だ。

だから、自分は自律訓練法もある種の呼吸法だと思っている。